پست مهمان: مراقبه در ۵ دقیقه

ساناز صدوقی از دوستان و همکاران بسیار خوب در چارگون است که علاوه بر فعالیت های کاری در زمینه نرم افزار، به عنوان معلم یوگا نیز فعالیت می کند. ساناز صدوقی به تازگی وبلاگش را راه اندازی کرده و در این وبلاگ در مورد یوگا، مدیتیشن، تغذیه سالم، کتاب و بسیاری مواردی دیگر می نویسد. توصیه های ساناز می تواند به افزایش کیفیت کار و زندگی کمک زیادی کند. مطالب او را می وانید در وبلاگ آواز سکوت دنبال کنید.

روزهای مشغله های طولانی، شب های بیداری به درد تکنولوژی، روزهای بی سکوت، شب های بی آرامش، حضور تنیده شده ما به انواع و اقسام روابط و آدم ها،  همه و همه حاصل دنیای امروز ماست. دنیایی که با تمام خوبی ها و پیشرفت هایش ما را از طبیعت و مهمتر از همه از خودمان جدا ساخته است. اگر شما هم از آن دسته کسانی هستید که از ساعات زیاد کار و کلاف های فکری پیچ در پیچ خسته اید و به دنبال راه حلی ساده و در دسترس برای سکوت و تمرکز ذهن خود می گردید، چند دقیقه از وقت خود را به مطالعه این مطلب بگذرانید.

مراقبه (Meditation)یکی از قدیمی ترین راهکارهای بشر است برای رسیدن به آرامش ذهن.  برخی بر این باورند که ریشه نیایش های مذهبی را نیز می توان در نیاز طبیعی انسان برای خلوت با خود، قرار گرفتن و ارتباط با وحدت و یگانگی هستی،  جستجو کرد. هر چند برخی از تکنیک های مراقبه های طولانی که این روزها در انواع مختلف و بی محابا بعنوان ابزاری برای رسیدن به آرامش در دسترس همگان قرار می گیرد، نیازمند تمرینات جسمی و ذهنی زیادی است، اما تمرین ساده ای که در اینجا آمده است می تواند شما را بی واسطه  با لذت و تاثیر مراقبه، آنگونه که هست آشنا سازد.

هر روز صبح پیش از آغاز مشغله های روزانه و یا عصر پس از پایان آنها، در یکی از نقاط دنج و آرام خانه، در سکوت کامل، در یکی از وضعیت های نشستن مانند دو زانو یا چهار زانو بر روی زمین قرار بگیرید.  کف دست یا پشت دسترا روی زانوها رها کنید. تنها نکته ای که باید در طریقه نشستن خود در نظر بگیرید، صاف نگه داشتن ستون فقرات است. می توانید پشت خود را کمی به دیوار تکیه داده و یا زیر نشیمن گاه خود را با یک حوله یا پتوی نازک تاشده، پر کنید و به این ترتیب فشار را از روی کمر و ستون فقرات خود بردارید. حتی اگر به دلیل مشکلات زانو و یا عدم انعطاف کافی بدن، قرار گرفتن در وضعیت نشسته بر روی زمین شما را آزار می دهد، با پشتی صاف روی لبه یک صندلی بنشینید. ستون فقرات را تا حد ممکن صاف و کشیده نگه دارید. هر گونه حرکتی که لازم است به بدن خود بدهید تا در یک وضعیت امن و راحت خود را حس کنید. اکنون آرام آرام پلک ها را روی یک دیگر رها کنید. تنها کاری که از این به بعد باید انجام دهید این است حواس را از عوامل بیرونی به سمت درون خود هدایت کنید. شاهد هر آنچه که درون شما می گذرد باشید. بدون هیچ تفسیری. بدون باز کردن چشم ها، شاهد وضعیت نقاط مختلف بدن و افکاری که در ذهن شما در حال چرخش هستند، باشید. صید قلاب هیچ یک از افکارتان نشوید و با آنها به جایی نروید. تنها ببینید و بگذرید. روزهای نخست می توانید به روی دم و بازدم خود متمرکز شوید. دم های خنک و بازدم های گرمی که از وجود شما نشات می گیرند و به شما زندگی می بخشند. در درون همه ما، فضای امنی هست که از هر گونه، ترس، اضطراب، احساسات منفی و نگرانی مبراست، به دنبال آن نقطه در درون خود بگردید. پس از گذر چند دقیقه، آرام دست ها را مقابل سینه به نشانه سپاس از هر آنچه هست و نیست، روی هم قرار داده و سر را کمی به سمت زمین متمایل کنید. سپس چشم ها را آرام آرام به سمت زمین بازکنید.

برای استفاده هر چه بیشتر از این تمرین نکات زیر را به خاطر داشته باشید.

  1. تمرین را در یک فضای مطبوع، با نور کم و در سکوت کامل انجام دهید. سعی کنید فضای ثابتی از خانه را به انجام این تمرین اختصاص دهید و هر روز در همان مکان تمرین کنید.
  2. تمرین را می توانید یک یا دو بار در روز انجام دهید.
  3. تمرین را در وضعیت خواب آلودگی و بلافاصله پس از صرف غذا انجام ندهید.
  4. در صورتی که بستن جشم ها شما را بی قرار می کند، آنها را نیمه باز و آرام به سمت زمین نگه دارید.
  5. پیش از آغاز انجام روزانه و مرتب تمرین با خود قراری بگذارید. به خود قول دهید که مثلاً در مدت n روز تمرین را بصورت منظم انجام خواهید داد. بهتر است عدد n رابا اعداد کوچک آغاز کنید. ممکن است ذهن در بدو پرورش قدرت نگه داشتن تعهد برای زمان طولانی را نداشته باشد. این عدد را می توانید از بین اعداد معنادار  3، 7، 12، 21 و 40 انتخاب کنید.
  6. خود را موظف به انجام منظم این تعهد در مدت زمان تعیین شده کنید. ممارست در رعایت قوانین و تعهدهای شخصی با انجام یک تمرین ساده روزانه و یا به جا آوردن یک منسک، به شما کمک می کند تا در کارهای روزمره، نظم و تمرکز خود را افزایش دهید.
  7. پس از پایان هر دوره، اگر موفق به رعایت تعهد شدید، خود را تشویق کنید.
  8. در ابتدا حداقل 5 دقیقه قرار خود را در وضعیت تمرین حفظ کنید. پس از آن می توانید تا زمانی که ماندن در این حالت برای شما خوشایند است، مدت زمان تمرین را افزایش دهید.
  9. در طول تمرین، هر جا که ذهن شما تمایل داشت که به فکر کردن در مورد موضوعی بپردازد مانند مادری مهربان آن را از این کار بازدارید. تنها شاهدی باشید بر آنچه می گذرد و هر لحظه آرامش و قرار را بیشتر و بیشتر در درون خود تجربه کنید. فضای درون، مکان امن هر یک از ماست پس از بودن در آن لذت ببرید.
  10. توجه تغییرات حاصل از انجام این تمرین در زندگی روزمره خود باشید.
  11. به یاد داشته باشید که تاثیر عمیق مراقبه در استمرار آن است.
نمایش 0 دیدگاه
  • roho
    پاسخ

    بحثی که در مورد این مطلب دارم نه نفی ورزش علمی یوگاست و نه تایید اون و نمیخوام که یکجانبه در موردش صحبت کنم.
    چیزی که به نظرم میرسه که الان برای اون تبلیغ میشه (باب شدن) یا (جزو مد قرارگرفتن) یک کار یا وسیله است ، بطور مثال همین یوگا که یکی از روش های رسیدن به آرامش روحی و ذهنیست به شرط باور و اجرای دقیق و منظم که با اطلاعات محدودم به نظرم شامل ( مراقبه ، ذن ، …) میشه .
    روش های دیگری هم برای این کار میشه پیشنهاد داد چون میبایست شرایط فرهنگی و مذهبی فرد رو هم در نظر گرفت . چون شباهت هایی که در اعمال مذهبی ( اسلام ، مسیحیت ، زرتشتی ،..) هست با روش های اجرای یوگا چه بلحاظ زمان و چه به لحاظ نظم، میشه دید.

    برای رسیدن به آرامش بهتره میان کارهای یکنواخت فاصله ایجاد کرد و کارهای دیگری رو انجام دادمثل : مسافرت برون شهری ، مشاوره با روانشناس ، ورزش ، فعالیت هنری ( نقاشی ، مجسمه سازی،..)و ..

    اما مخلص کلام :یوگا چیزی نیست که برای اکثریت بخواهیم توصیه اش کنیم.

  • امیر مهرانی
    پاسخ

    @roho به نظرم هیچ روشی برای همه نیست. هر کسی به روش‌های خودش باور داره و اونها رو انجام می‌ده. آدمها حق انتخاب دارند! به نظرم برای عده‌ای این روش‌ها اصلا کار نمی‌کنه و برای عده‌ دیگری بسیار خوب جواب خواهد داد. نه یوگا که هیچ راه و روش دیگری رو نمی‌شه به همه آدمها توصیه کرد.

  • سعید محمدی
    پاسخ

    سلام جناب مهرانی
    لطفا خیلی دقیق مطالب لینک زیر رو بخونید و نظرتون رو اعلام کنید
    مطلب مستنده
    http://www.alvadossadegh.com/fa/best-article/5768-l-r-.html

  • امیر مهرانی
    پاسخ

    @سعید محمدی من چون یوگا کار نمی‌کنم نمی‌تونم پاسخ دقیقی بدم. در حیطه نرمش‌های بدنی من ایرادی تو این موضوع نمی‌بینم و فکر نمی‌کنم با نرمش بدنی کسی شیطان پرست بشه. در مورد خود اون مقاله موارد دیگه‌ای هم وجود داره که ترجیح می‌دهم اینجا بحثی در این مورد نکنم. این موضوع رو در نظر داشته باشید که من هیچ موضعی نسبت به هیچ موضوعی ندارم. اما اون چیزی که می‌دونم اینه که خیلی از حرکات بدنی یوگا در همه جای دنیا برای رفع خستگی از کار توصیه میشه و مسئله رو دینی و مذهبی فرض نمی‌کنن.

  • سعید محمدی
    پاسخ

    پس بازم روی این موضوع- اگر مهمه براتون و وقت و حوصله شو دارین- فکر کنین.
    مهم پایه و اساس و پشت صحنه یه کاره که به کجا ختم میشه.
    راستی،در مورد sunday هم تحقیق کنید.
    جرا sun؟
    به این موضوع ریط داره.
    ******************من واقعا از مطالب وبلاگتون-با وجود برخی سوالا و انتقادا استفاده میکنم*********************
    موفق باشید

  • ساناز صدوقی
    پاسخ

    roho :
    بحثی که در مورد این مطلب دارم نه نفی ورزش علمی یوگاست و نه تایید اون و نمیخوام که یکجانبه در موردش صحبت کنم.
    چیزی که به نظرم میرسه که الان برای اون تبلیغ میشه (باب شدن) یا (جزو مد قرارگرفتن) یک کار یا وسیله است ، بطور مثال همین یوگا که یکی از روش های رسیدن به آرامش روحی و ذهنیست به شرط باور و اجرای دقیق و منظم که با اطلاعات محدودم به نظرم شامل ( مراقبه ، ذن ، …) میشه .
    روش های دیگری هم برای این کار میشه پیشنهاد داد چون میبایست شرایط فرهنگی و مذهبی فرد رو هم در نظر گرفت . چون شباهت هایی که در اعمال مذهبی ( اسلام ، مسیحیت ، زرتشتی ،..) هست با روش های اجرای یوگا چه بلحاظ زمان و چه به لحاظ نظم، میشه دید.
    برای رسیدن به آرامش بهتره میان کارهای یکنواخت فاصله ایجاد کرد و کارهای دیگری رو انجام دادمثل : مسافرت برون شهری ، مشاوره با روانشناس ، ورزش ، فعالیت هنری ( نقاشی ، مجسمه سازی،..)و ..
    اما مخلص کلام :یوگا چیزی نیست که برای اکثریت بخواهیم توصیه اش کنیم.

    دوست عزیز
    شما به نکته ظریف و کاملاً درستی اشاره کردید، خیلی خوبه که هر کسی دنبال روشی که با ذاتش مناسبت داره باشه. برای رسیدن به هر چیز راه‌های زیادی هست به روایتی به تعداد آدم‌های روی زمین راه برای تجربه و رسیدن به یه هدف وجود داره. حتی در ورزش یوگا روش‌ها و تکنیک‌های متفاوتی هست که هر کسی بهتره متناسب با شرایط بدنی‌اش، روش مناسب خودش رو پیدا کنه. ارائه روش‌های مختلف مثل ارائه تکنولوژی‌های جدید، خوراک بشر امروزه، و آگاهی و قدرت انتخاب بهترین سلاح برای اینکه توی این هیاهو گم نشیم. فکر می‌کنم مطمئن‌ترین راه این باشه که خودمون، نیازهامون و روحیاتمون رو هر چه بیشتر و بهتر بشناسیم، بعد روش‌ها رو بشناسیم، اگر برامون جالب بود، تجربه کنیم و بعد آنچه با ما سازگار بود رو در سبد انتخاب‌مون قرار بدیم.

    @roho

  • ساناز صدوقی
    پاسخ

    @سعید محمدی
    راستش من مطلب سایتی رو که شما اشاره کردید، خوندم. بدون هیچ تعصبی باید بگم بیشتر بنظر می‌رسه که نگارنده مطلب اصرار داشتند که یوگا رو به هر ترتیبی که شده به شیطان‌پرستی مرتبط کنند. برخی از اطلاعاتی هم که ارائه کردند اشتباه هستند، که فکر می‌کنم اینجا مجال پرداختن بهش نباشه. اما یک نکته بدیهی است و اون هم اینه همیشه افراط و تفریط می‌تونه هر راهکاری رو هر چند هم مفید، به خرافه تبدیل کنه.
    اما تنها چیزی که از اون مطمئن هستم اینه که ورزش یوگا، تاثیرات مثبت جسمی زیادی رو می‌تونه بذاره، من بیماران مبتلا به ام اس رو دیدم که تقریباً از وضعیت نیمه فلج، امروز می‌تونن کارهای شخصی خودشون رو انجام بدن و از این بابت خوشحال هستند و فکر می‌کنم اگر حتی عمق یک چیز خیلی هم خوشایند ما نباشه اما سطح اون بتونه، آدمی رو به زندگی تا این حد امیدوار کنه و بهش کمک کنه، اشکالی نداشته باشه که گاهی سطحی زندگی کنیم و البته جانب تعادل رو هم رعایت کنیم.

  • ساناز صدوقی
    پاسخ

    سعید محمدی :
    پس بازم روی این موضوع- اگر مهمه براتون و وقت و حوصله شو دارین- فکر کنین.
    مهم پایه و اساس و پشت صحنه یه کاره که به کجا ختم میشه.
    راستی،در مورد sunday هم تحقیق کنید.
    جرا sun؟
    به این موضوع ریط داره.
    ******************من واقعا از مطالب وبلاگتون-با وجود برخی سوالا و انتقادا استفاده میکنم*********************
    موفق باشید

    راستش جواب سئوال چرا Sun؟ هم خیلی پیچیده نیست، نیاز به تحقیق زیادی هم نداره. Sun ابتدای اسم نگارنده بلاگ آواز سکوته. 🙂

  • سعید محمدی
    پاسخ

    ساناز صدوقی :
    @سعید محمدی
    راستش من مطلب سایتی رو که شما اشاره کردید، خوندم. بدون هیچ تعصبی باید بگم بیشتر بنظر می‌رسه که نگارنده مطلب اصرار داشتند که یوگا رو به هر ترتیبی که شده به شیطان‌پرستی مرتبط کنند. برخی از اطلاعاتی هم که ارائه کردند اشتباه هستند، که فکر می‌کنم اینجا مجال پرداختن بهش نباشه. اما یک نکته بدیهی است و اون هم اینه همیشه افراط و تفریط می‌تونه هر راهکاری رو هر چند هم مفید، به خرافه تبدیل کنه.
    اما تنها چیزی که از اون مطمئن هستم اینه که ورزش یوگا، تاثیرات مثبت جسمی زیادی رو می‌تونه بذاره، من بیماران مبتلا به ام اس رو دیدم که تقریباً از وضعیت نیمه فلج، امروز می‌تونن کارهای شخصی خودشون رو انجام بدن و از این بابت خوشحال هستند و فکر می‌کنم اگر حتی عمق یک چیز خیلی هم خوشایند ما نباشه اما سطح اون بتونه، آدمی رو به زندگی تا این حد امیدوار کنه و بهش کمک کنه، اشکالی نداشته باشه که گاهی سطحی زندگی کنیم و البته جانب تعادل رو هم رعایت کنیم.

    چون بهتر میدونم که قالب قشنگ این وبلاگو رو با طولانی شدن نظرات تغییر ندیم،این جمله رو میگم و تمام.
    به نظر من باید به همه جوانب نگاه کرد.
    برای درمان بیماران عزیز لم اسی هم راههای خیلییییی بهتر و زیباتری وجود داره که اهلش باشید و بگردید،پیدا میشن.
    موفق باشین.

  • احسان شیخی
    پاسخ

    به نظرم آرامش واقعی هنگام راز و نیاز با خداست و شاید یکی از دلایلی که مسلمان ها 5 بار در روز نماز (نمازهای دوگانه، پیشین، دیگر، پسین، خفتن) می خونن، همینه. (قسمت تو پرانتز نام های فارسیش بود).
    «الا به ذکرالله تطمئن القلوب»

  • مژگان بهروان
    پاسخ

    مطلب خیلی خوبی بود حتی با خوندنش هم آدم احساس آرامش می کرد
    مرسی ساناز جان،همینطور ممنون از آقای مهرانی از قرار دادن این پست به عنوان پست مهمان که باعث شد من وبلاگ ساناز رو پیدا کنم 🙂

  • me
    پاسخ

    agahi dad.

  • مجید تهرانی
    پاسخ

    سپاس از اشتراک یافته ها

  • حمید رضا
    پاسخ

    سلام
    ممنون مطلب جالبی بود

یک نظر بدهید